Thực Đơn Chuẩn Cho Bà Bầu

Kinh nghiệm ăn uống, chọn thực đơn chuẩn của một bà mẹ bầu. Các mẹ bầu của Webnuoicon tham khảo để áp dụng cho chính mình nhé.

1. Thực đơn chuẩn cho bà bầu ba tháng đầu:

Ba tháng đầu là thời gian kinh hoàng nhất của Lê: chóng mặt, đau đầu, nôn liên tục, hoa mắt. Đây là thời gian khá vất vả của Lê. Vì nghén nặng, nên Lê hầu như không ăn được gì, uống thuốc bổ cũng nôn ra. Nhưng may mắn, thời gian này, bác sĩ theo dõi của Lê bảo rằng cũng không cần thiết nhiều chất dinh dưỡng, quan trọng là đừng để cơ thể suy nhược quá mức là được rồi. Ăn uống bình thường.

Bác sĩ dặn dò: kiêng khem hải sản, rau ngót, đu đủ xanh và nước dừa. Riêng rau ngót và đu đủ xanh gây xảy thai, hải sản dễ nhiễm sán. LÊ không ăn được gì hết, chủ yếu ăn được trái cây và một số hạt dinh dưỡng tốt cho thai kì như: hạt điều, óc chó, hạt sen…để cơ thể đừng suy nhược, ngoài ra cũng không ăn gì thêm, mà cũng không ảnh hưởng thai nhi đâu, nên các mẹ đừng lo lắng.

Hạt điều thì cực kì tốt cho thai kì, phòng chống ung thư, tốt cho tim mạch và tăng cường thể lực dẻo dai thì mọi người biết rồi

hat_dieu_vo_lua_500g

Còn hạt sen thì như một dược phẩm trong chuyện khó ngủ và an thần. Lê thấy món này cực kì hiệu nghiệm cho giấc ngủ. Chè hạt sen vừa mát vừa bổ.

Thời gian này, ai đi khám thai, bác sĩ thường kê thuốc bổ viên axit folic để bổ máu.

2. Thực đơn chuẩn cho bà bầu ba tháng giữa

Mình lấy kinh nghiệm mang thai của mình ra để chia sẻ bí quyết tăng cân đúng chuẩn. Mình tham khảo nhiều thực đơn ở Mỹ, Nhật, Hàn Quốc, và xem qua chế độ ăn của họ. Đa phần bác sĩ đều khuyên tăng ít kí thôi, ăn ít tinh bột thôi. Chỉ tăng cường rau quả và đạm là được. ( Tăng 250Kcal so với chế độ ăn bình thường )

Bước 1: Đầu tiên các bạn vào đây: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Nhập các số liệu xem các bạn cần bao nhiêu năng lượng cơ bản cái đã. Trang web này là một trang web tính calories cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Riêng mình là 1500Kcal để giữ mức cân nặng. Vậy khi mình mang thai mình cần thêm 300Kcal nữa để tăng 9-12kg đúng theo yêu cầu của bác sĩ. Nhưng thực tế kết thúc thai kì mình chỉ tăng 7-8kg thôi, nhưng con vẫn vượt chuẩn trên 3kg đấy nhé. Mình sợ mập lắm.

Bước 2: thực đơn tham khảo của mình đã áp dụng, mình ăn thoải mái lắm, nguyên tắc của mình là tuyệt đối ăn 3 chén cơm cho 3 bữa thôi, tuyệt đối không ăn hơn, múc đầy chén hay lưng chén thì tùy, mình không gò bó, hôm nào đói thì múc cơm đầy chén, không đói lắm thì múc lưng chén thôi. Và vận động tối thiểu 3 ngày/tuần. ( Mục tiêu dễ sinh và làm cơ thể dẻo dai thôi, thỉnh thoảng mình vẫn làm biếng lắm, ngủ 1 lèo cả tuần ^^). Ban đầu mình lười vận động lắm, chỉ muốn ngủ và do ốm nghén, nhưng may có chồng động viên nhắc nhở, bắt mình tập thể dục để mình được khỏe mạnh, ban đầu mình đi bộ 30 phút thôi, sau tăng lên là một tiếng rồi vì mình đã quen dần với vận động và hết lười biếng. Nhưng vận động nhiều khiến phổi mình khỏe mạnh, hít thở được nhiều oxy, và tràn đầy sức sống lắm.

* THỰC ĐƠN TĂNG CÂN ĐÚNG CHUẨN ( TỔNG CỘNG DAO ĐỘNG TỪ KHOẢNG 1500-1800KCAL)

– THỰC ĐƠN SÁNG:

1 chén cơm (lưng hay đầy tùy các bạn, đừng gượng ép quá) tầm 65g gạo: 250Kcal. Cái này thì các bạn có thể thay thế bằng phở, bún, miến, hay bánh mì gì cũng được. Thay đổi thực đơn khỏi ngán là được. Mình thì hôm ăn cơm chiên, khi thì ăn nui, bún, miến. Mình tự nấu thì cho nhiều rau củ hơn ăn ngoài tiệm. Mình luôn nghĩ mình nấu ngon lại ít béo. Ka ka

Thịt + rau: Ăn tùy thích, rau thì các bạn cứ nhồi vào cơ thể đến no thì thôi, mình hay làm salad, canh cải, hay củ quả gì đó. Thịt thì mình khuyên các bạn nên ăn nhiều, vì ăn nhiều thịt khiến cơ thể no lâu lắm. Lại ít thèm và đói vặt. Mình thường ăn thịt băm trong súp, tầm 50-100g. Nếu ăn cơm buổi sáng thì mình ăn 1 miếng cốt lếch to và dày. Rau thì ăn tùy lượng, cảm thấy cơ thể thích ăn bao nhiêu thì ăn bấy nhiêu thôi. Mẹ mình bảo người ăn rau như bò ăn cỏ là vậy. Ăn nhiều thì tốt, không sao hết. ^^

Ăn giữa sáng: 1 ly sữa khoảng 250ml. Sữa tươi là được rồi, không cần uống sữa bầu đâu, sữa bầu làm các bạn béo mập nhanh lắm. ( mình khuyên các bạn nên ăn vặt và uống sữa sau bữa ăn, vì nó làm bạn no và không xót ruột nếu bữa chính chưa đủ đô. Còn ăn trước làm các bạn xót ruột ăn gấp đôi bữa chính đấy: 200Kcal.

chon-sua-tuoi-cho-ba-bau3

1 trái chuối ( hoặc trái khác cũng được như 1 trái táo, 1 trái ổi, 1 trái xoài, 1 trái thanh long…, miễn một trái thôi nhé): 100Kcal

1 viên vitamin tổng hợp, hoặc sắt, hoặc canxi, tùy vào giai đoạn thai kì mà bác sĩ kê.

Buổi sáng bao gồm từ 6h đến 10h. Các bạn có thể chia tổng lượng thực đơn trên ra cách 2 giờ ăn các thứ trên cũng được. Đừng ăn một lần. Cứ đói là xách một thứ ra ăn.

– THỰC ĐƠN TRƯA

1 chén cơm cũng tầm 65g gạo tương đương 250Kcal

Thịt, rau, đồ xào, thì cứ ăn theo ý thích của các bạn. Nhớ là chỉ ăn 1 chén cơm thôi nhé. Nhớ ăn càng nhiều canh, rau càng tốt, mau no hơn. Mình ăn khoảng 3 chén canh. Xào nửa đĩa lớn. 😀 . Các loại rau sống, salad kèm theo nữa.

Trái cây tráng miệng( ăn xế càng tốt, không nhất thiết ăn kèm bữa ăn chính): 1 trái ổi hoặc 1 trái táo hoặc nửa trái đu đủ chín nhừ…hoặc trái gì tùy thích ( 100Kcal). Đến giữa buổi mà các bạn có đói nữa thì lại ăn trái cây nhé. Nếu không thèm ngọt thì ăn trái cây nhiều nước, ít ngọt thôi để được ăn nhiều hơn như mận, sơ ri, dưa hấu…chẳng hạn. Mình thường ăn trái cây cho bữa xế. Mình thì cứ 2 tiếng ăn 1 món, và ăn tổng cộng 3 bữa chính, 2 bữa phụ. Ăn như vậy giúp cơ thể không hụt năng lượng mà không cảm thấy đói, cũng không cảm thấy nó ních khó thở. Mang thai hay khó thở lắm.

chuoi-chin4

– THỰC ĐƠN CHIỀU

1 chén cơm. Thời điểm này nếu bớt cơm lại nửa chén càng tốt nhé, mình thì tùy hứng. Đôi khi ăn chén đầy, đôi khi ăn chén lưng.

Rau, canh, thịt cá tùy sức. Thường mình ăn đồ xào các loại như bí xào, bông cải xào, và ăn rất nhiều, ít nhất nửa đĩa lớn. Canh thì ăn các loại canh rau, mình ăn canh nhiều lắm. Ăn canh rau nấu thịt tới 2-3 chén canh.

Ổi 1 trái. ( Các bạn có thể thay thế loại trái cây mình thích, như cũ miễn 1 trái ^^, bà bầu hay thèm ăn, nên đừng gượng ép sở thích bản thân nhé). Riêng Lê hay thèm đồ ăn vặt, nhà LÊ có hạt điều, nên mỗi ngày nhăm nhi chục hạt, vừa bổ, vừa tốt cho con.

– THỰC ĐƠN TỐI

Tối mình không ăn gì hết, mình cũng không có thói quen đói đêm, tối mình đi bộ nhẹ nhàng 30p tới 1 tiếng. 1 tuần mình đề chỉ tiêu chỉ bắt buộc phải đi ít nhất 3 lần, mỗi lần 30p. Nhưng thường mình đi bộ tầm 1 tiếng, nếu hôm nào sức khỏe kém quá thì đi 30p thôi. Nếu khát thì uống nước lọc, đói thì ăn trái cây ít ngọt như ổi, đu đủ, cà chua, táo, mận… vào thôi. Đôi khi nửa đêm thức khuya mình cũng nhạt miệng, thế là lục tủ lạnh lấy cà chua, táo, nho ăn ngồm ngoàm.

Thỉnh thoảng mình vẫn ăn vượt quá mức cho phép như ăn bánh, kẹo, kem, những gì mình thích. Như 1 tuần 1 lần mình cùng chồng lang thang hàng quán, coi film, nghe nhạc, ăn đồ chiên xào, rán tới no ních bụng. Chứ không gò ép bản thân. Bà bầu đôi khi hay thèm đồ kì lạ. Nên vẫn chiều. Miễn là luôn tuân theo quy tắc sau:

  • Cơm không được vượt quá 3 chén/ngày
  • Phải vận động 3 lần/tuần là ít nhất
  • Ăn theo sở thích, thèm gì ăn đó, hay tự thưởng cho bản thân đồ ngọt béo gì đó thì cứ thoải mái, miễn sao 1 tuần được 1 lần thôi. Sau đó phải quay về chế độ bình thường ngay.
  • Phải uống vitamin để bổ xung thêm cho con
  • Tuyệt đối không được bỏ đói cơ thể và cắt giảm Protein, nếu không ăn kiêng thất bại ngay hoặc không thể theo lâu dài được.
  • Theo thực đơn giảm cân trên thì mình cảm thấy ăn uống rất thoải mái, vì tổng thực đơn chỉ chứa khoảng 1500-1800Kcal thôi. Nhưng dinh dưỡng rất đủ Mình không thấy đói gì, thậm chí thèm gì. Mà lúc nào cũng cảm thấy no. Mình chia ra ăn 2-3 tiếng ăn một lần. Chứ không ăn bữa no quá, bữa đói quá. ( Lời khuyên là uống vitamin đầy đủ, không được bỏ đấy nhé)

Nên kết thúc thai kì mình tăng vỏn vẹn 7-8kg ah. Con lúc nào đi khám bác sĩ cũng bảo khỏe mạnh, bình thường, đủ chuẩn cả. Vì mỗi tháng mình đều bước lên cân cả. Tháng thì tăng 1 kg, tháng thì tăng 8 lạng, tháng thì tăng nửa kí. Ai cũng bảo mình mang thai mà gọn gàng nhanh nhẹn ghê. Nhưng đâu biết mình trải qua thời gian nghén nặng nề lắm.

13393430_1138818066184877_1132306100_n

3. Thực đơn bà bầu ba tháng cuối:

Lê ăn cũng như ba tháng đầu, nhưng Lê tăng cường uống sữa ( mỗi ngày 1 lít, và uống bổ sung 1 viên thuốc bổ tổng hợp và 1 viên caxi.

Ngày 3/9/2015 : bé Shin nhà Lê Chào đời, nặng 3k1, 38 tuần đúng, và sinh cực kì dễ. Hiện nay Shin đã 6 tháng, rất khỏe mạnh, và Lê nặng 45kg thôi, sữa vẫn đủ cho con bú nhé.


thuc-don-phu-nu-mang-thai-1456033973

Thảo luận ở phía dưới nha các mẹ!

webnuoicon